美容師×パーソナルトレーナーGOのブログ

美容師の僕が筋トレが好き過ぎてハサミよりもダンベルを選んだ件

ビジネスマン&トレー二ー必見 頭の回転が良くなる3つの習慣 その③マインドフルネス

雨の日も風の日も~♪

とはいかず、ウォーキングblogを書いてから天気の良い日は散歩に出かけてるパーソナルトレーナーGOです

雨の日をエンジョイ出来れば良いのですが、、、

masataka1011.hatenablog.com

 

さて。

今回で3回目になった頭の回転が良くなる3つの習慣その3

心の筋トレと言われているマインドフルネスをお伝えしていきますね。

 前回の記事も併せてご覧ください。

masataka1011.hatenablog.com

masataka1011.hatenablog.com

 

    ‐目次‐
  1. マインドフルネスとは? 
  2. マインドフルネス効果効能 
  3. トレーニングとマインドフルネスの活用方 

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contents

 

 

 

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、「『今、この瞬間』を大切にする生き方」を指します。マインドフルネスの実践により、ストレス軽減や集中力の強化などの効果が得られるとされることから、21世紀に入り世界中で大きな注目を集めています。

マインドフルネスが世界中に普及するきっかけとなったのは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン(Jon Kabat-Zinn)博士が、のちの章で紹介する「マインドフルネス瞑想」を医療分野に最初に取り入れ、慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したことです。医療分野以外では、アップルやグーグル、フォードなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことでも知名度が高まりました。
マインドフルネスが世界中で受け入れられた理由は、マインドフルネス瞑想の体や脳への効果や臨床治療としての有効性が、多くの研究により示されるようになってきたことにあります。加えて、マインドフルネス瞑想は仏教の瞑想法を取り入れて生まれたものですが、宗教色を一切廃しているため、誰でも抵抗なく実践できることです。

 

【参考記事】▽

マインドフルネスとは?定義と意味、マインドフルネス瞑想の実践方法と効果、メリットとデメリットについて説明します | LITALICO仕事ナビ

 

 

 

僕自身、瞑想やヨガの類はやったことが今までやったことなく、慣れるまで大変でしたが、普段の生活にも取り入れる事ができるのでぜひ試してください。

 

簡単にいうと、明確に観察をするということです。

すなわち自分自身を客観的に観察することができ、身体や感覚、心の状態を理解すること。

簡単なたとえですが、呼吸をする際、無意識で呼吸をするのではなく、鼻で酸素を取り込み、肺が膨らんで口から吐く。そうすると、体中に酸素がいきわたり意識がハッキリとする感覚。(ブログ書きながら実践してみました笑)

 

マインドフルネスとは僕たちが普段無意識で行っている一つ、一つの行為を意識し、一瞬一瞬のとても細かい気づきを体で感じ理解することと解釈しております。

 

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マインドフルネス効果効能

一般的に、マインドフルネスの効果には次のようなものがあります。

集中力が高まる
マインドフルネス瞑想などで、雑念を捨てて今この瞬間に深く集中していくことを繰り返していくことで集中力が増していきます。
浄化されストレスが解消される
考えていることに飲み込まれることなく、それをただ観察していく時間を持つことで精神的にも肉体的にも緊張が緩和されていきます。
洞察力、直観力、創造力が高まる
マインドフルネス瞑想により思考が整理されクリアになり、結果様々な能力が発揮されやすくなります。
よく眠れるようになる
呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、体の緊張も緩和されていくためよく眠れるようになります

【参考記事】▽

こんなにある!マインドフルネス瞑想の驚きの効果

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レーニングとマインドフルネスの活用方法 

 

【僕自身のオリジナルの活用方法】

少しでも参考になると幸いです。

前日からトレーニングは始まっていると言っても過言ではなく、前日から意識して取り組みます。(仕事も同じぐらいの熱量を持ちたいものです笑)

それに僕の場合、筋肉のことばかり考えてると脳筋って言われるぐらいハマってしまうので、先ずは明日のやるべきことから湯船に浸かりながらスケジュールをまとめる。

 

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一通り考えが落ち着いたら、トレーニングをする場所、服装、どこの部位を鍛えるかを意識し、ここでマインドフルネスを使い呼吸から整え、血液の流れまで細かいところまで集中。

 

そこで初めて対象となる筋肉を動かし、起始停止まで筋肉の動きや呼吸なども含め一瞬一瞬の行動を理解しコントロール

その行為を10回ほど行うともうパンプーです笑

 

当日、トレーニングに入る前のアップの段階で痛みを感じるぐらいの収縮が感じられます。

 

もちろん個人差によりますが、いつものトレーニングにスパイスを加えたい人ぜひお試しください。

 

パーソナルトレーナーGOでした。

 

https://vi-spiral.com/

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ビジネスマン&トレー二ー必見 頭の回転が良くなる3つの習慣 その②食事編

ここ最近減量を始めた福岡市の平尾・薬院にてパーソナルジムを営んでおります。パーソナルトレーナーGOです。

Vi spiral ヴィスパイラル

 

一緒に減量したいって人。励まし合いましょw

 

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本日はっ

頭の回転や集中力を上げてくれる3つの習慣の2弾です。

 

食事編の情報をみなさんと共有出来ればなと思いBLOGにアップ致しました。

 

またこれはダイエットやボディメイクする上でも密接に関係しているので、ぜひ読んで下さいね♪

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               〜分食のススメ〜

皆さん経験あると思いますが、空腹が続くとドカ食いして、お腹いっぱいで眠くなったり、だる〜くなった事有りませんか?

 

白米やうどん、お菓子類などの、GI値が高い糖質を多量に摂取してしまうと、急激に血糖値が上がり、血糖値を抑える為にインシュリンという血糖値を抑える為のホルモンが分泌され高血糖を抑えてくれます。

ただ高血糖から低血状態を繰り返す事によって、眠くなったりだるーくなったり。

これだけならいいのですが、実は体に物凄く負担を掛けてしまってます。

 

インシュリンを出し過ぎると血糖値を抑える能力が低下して、血糖値が上がったままになり、高血糖状態いわゆる糖尿病に発展してしまいます。

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美味しいけど、食後のデザートもほどほどにね

 

 

 

また、もう一つの理由として、オレキシンという神経ペプチドに深く関わりを持ってます。

 

脳内にあるオレキシンは食欲や睡眠、覚醒をコントロールしてるもので、満腹になると睡眠モードになり、オレキシンの活動が低下してしまいます。

オレキシン - Wikipedia

引用 wiki

 

食べると眠くなるのはなぜ?脳科学でわかる食と睡眠のメカニズム|DtoDコンシェルジュ

引用 DtoDコンシェルジュ

 

 

オレキシンが活発に働いている時は、脳内が覚醒状態にになり、オレキシンの活動が鈍ると睡眠状態に陥りやすいと考えられてます。

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僕の独断での解釈の例えですが

今日は女の子とデート。

張り切って計画を立てて意気込んでいる時点では空腹ですし、オレキシンが活発に活動中。

その後、ご飯を食べてお腹いっぱいになるとなんとなーく自己完結してオレキシンの活動が鈍くなり、睡眠欲に負けてしまうという、、、

共感できる人いるかな?笑

 

という身勝手な行動はオレキシンのせいじゃね?っとそう言い聞かせながら。

お酒を飲みたいなーとblogを書きながら思ってます。

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話はズレましたが、、、

この2つの行為と現象が主に食後のパフォーマンスが落ちたり、眠くなったりする事が多いです。

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分食のメリット1

オレキシンの活動を低下させずに、血糖値をコントロールが可能になる。

 

血糖値を急激に上げない為には腹6分&低GIの食品を組み合わせ、食事回数を増やす事。

 

 

グリセミック指数 - Wikipedia

GI値についてwiki

 

腹6分と食事の回数を増やす事により、内臓の代謝を上げ、必要以上の栄養素を摂取しない他、空腹を作らない事により筋肉分解抑制とドカ食い防止につながります。

 

また炭水化物の摂取量を減らすまたは、GI値の低い食事を基本とするとダイエットにも役立ちますし、仕事もトレーニングも捗る事間違い無しっ

 

 

食事とホルモンを上手にコントロールするといい事ばかりですね♪

 

これから長い人生。

自分自身と上手く付き合って行く為には、何事も楽しみながら取り組めると、物事が良い方向に進んで行くかもしれませんね。

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次回は第3弾です!

お楽しみに♪

 

ビジネスマン&トレー二ー必見 頭の回転が良くなる3つの習慣 その①最高の睡眠を取る方法

こんにちは!

福岡市でパーソナルジムを営んでおります。

パーソナルトレーナーGOです。

Vi spiral ヴィスパイラル

 

 

前回は頭の回転が良くなるサプリメントをオススメしましたが、生活リズムや生活習慣が整ってないと脳は活性化&最大限にパフォーマンスを発揮しません。

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今回は、頭の回転や集中力を上げてくれる3つの習慣の1弾。

睡眠編の情報をみなさんと共有出来ればなと思いBLOGにアップ致しました。

 

 

またこれはダイエットやボディメイクする上でも密接に関係しているので、ぜひ読んで下さいね♪

 

 

 

 

自分にあった睡眠時間を確保する

 

日本人の睡眠時間はワースト1.2を争う

スーパー寝不足人

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寝不足で発症のリスクが高まる症状&肥満化してしまう。

・高血圧
・糖尿病
精神疾患
・うつ
・ガン
感染症

 

睡眠不足により食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るのにくわえて、食べすぎを抑える「レプチン」というホルモンが出なくなって食欲増加に繋がり

6時間睡眠が1週間続くと2日徹夜してしまったのと同じぐらい覚醒してしまう?

同じ状態が血中アルコール濃度が0.8〜1.0くらいのほろ酔いと似た状態らしい。

 

 

って事は殆どの日本人がほろ酔い状態でお仕事をしている状態になってるとは、、、

僕は毎日ほろ酔い&晩酌するのでほろ酔いどころじゃ済まされないかもw

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そして面白い実験が

1994年のこの実験では、若く健康的な8人の被験者に、無理やり14時間ベッドに入る生活を4週間続けてもらいました。

つまり寝られるだけ寝かせてみて、どれくらいの睡眠が必要なのかを確かめようというわけです。

ちなみに、実験前の彼らの平均睡眠時間は7.5時間。働き盛りの20代から見れば、十分な睡眠時間と思いますよね。

最初の2日間は、みんな13時間ほどぐっすり眠っていました。次第に睡眠時間は減っていき、実験を始めて3週間後には平均8.2時間に固定されました。彼らにとって、必要な睡眠時間は8.2時間だったというわけです。

7.5時間も睡眠をとっていて健康的かのように思える彼らも、実は1日40分くらい足りなかったんです。

 

と自分はしっかり睡眠を確保しているつもりでも実は睡眠が足りなかったと言う事もありえるという事ですね🙌

 

そんな中スーパー寝不足人の日本人が睡眠の質を上げる為には、忙しい中でも、シャキッと動ける状態を確保したい。

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そんな皆さんにオススメな睡眠法がこちら↓

 

睡眠のゴールデンタイム”の質を高め、最高の睡眠を手に入れる方法

その① 寝る90分前のゴールデンタイムが一番大事。湯船に15分浸かろう!

 

睡眠は体内リズム、特に「体温リズム」と密接な関係があります。

そもそも体温には2種類があって、体の表面の温度である「皮膚温度」と、脳や臓器など、体の内部の温度である「深部体温」に分けられます。

特に深部体温のリズムは強固で、朝は高くなって夜には低くなるパターンにほぼ固定されているんです。

通常、皮膚温度よりも深部体温のほうが高く、活発に動いている日中は最大2度ほどの差があります。

それが夜になると、毛細血管を通じて深部体温の熱が手足から放出されます。深部体温と皮膚温度の差が小さくなるわけです。そのタイミングに合わせて、私たちの眠気は強くなります。

このメカニズムに合うように体の温度を調節すると、スムーズに入眠でき、“ゴールデンタイム”の質が高くなります。

 

 

また湯船にアロマオイルを垂らすだけでも自律神経が整えられて入眠の質も上がるはず

 

自律神経を整えてくれるアロマ

ラベンダー

オレンジスィート

ベルガモット

メイチャン

ヒノキ

ペパーミント

マジョラム

が自律神経を整えてくれるそう。

https://aromalifestyle.tokyo/aroma-oil-for-ans/

 

 

睡眠のゴールデンタイム”の質を高め最高の睡眠を手に入れる方法

その② 就寝の1時間前には脳の活動をオフにしてリラックスする

 

私たちは普段、仕事などで脳をフルに活動させています。いわば日中は、常に興奮状態と言っていい。しかし眠るときに大事なのは、脳をなるべくリラックスさせてあげること。

就寝前の1時間は頭を使わないようにするのが大事ですね。テレビやスマホなどは見ず、明かりを消してリラックスしましょう。

あえて言うなら、ドキドキしない作品に触れるのはいいんじゃないでしょうか。たとえば犯人が知りたくて夢中になってしまうミステリードラマではなく、軽く読めるエッセイ本とか。

よりリラックスできるものや退屈なもののほうが、睡眠の観点ではおすすめです。


 

との事。

 

夜な夜なネットサーフィンしたりNetflixみたりなどしている僕の睡眠の質が下がる一方w

僕自身も書きながら見直そうと決意いたしました。

 

僕の中のMyルーティン★

その日の仕事の事を考えるのは湯船に浸かってる間まで。

それ以降は次の日の朝に持ち込み。

気になる事やどうしても思い付いた事は携帯のメモに書いて次の日に考えるそして、朝起きて、サプリぶち込んで考えたりblog書いたりしてます。

 

ご参加までに。

 

 

忙しい毎日を過ごして、家族サービス仕事に没頭そして、自分の事はほったらかし。。

日本で生活をしている皆さんだからこそ睡眠を確保してほしい。

 

この記事はr25のソースを参考にしています。

気になる方は下のURLちぇーーっく

https://r25.jp/article/682480651994766187%20%20

 

 

以上パーソナルトレーナーGOでした。

頭の回転が良くなるサプリ? これを取れば集中力や仕事捗ること間違いなし!第2弾

 

 

vispiral パーソナルトレーナーGOです。

 

ホームページリニューアルしたした。

https://vi-spiral.com/

 

 

前で記事の続き

脳が活性化するサプリメントのご紹介第2弾です。

かなり役に立つと思うので是非ご活用下さい♪

 

見てない人は前の記事を読んでね!

ウォーキングはダイエットだけではない?新しい発想を生み出してくれる脳トレ - 美容師×パーソナルトレーナーGOのブログ

 

頭の回転が良くなるサプリ? これを取れば集中力や仕事捗ること間違いなし! - 美容師×パーソナルトレーナーGOのブログ

 

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前回お話した内容との組み合わせで、効果を最大源に発揮する方法です↓↓

睡眠をしっかりとり、朝起きてすぐ、ご紹介するサプリメントアミノ酸と水分をしっかりとって30分ほどウォーキング

すると、脳内フル稼動&体脂肪燃えまくりで朝から有意義な一日を過ごせます。(一石三鳥ぐらいの体感)

 

特に朝がオススメ。

寝起きからそのサプリメント飲むと、朝から徐々に覚醒し、バリバリ脳が冴え渡る感覚。。プラシーボもあるかな?w

 

 

 

 

仕事&トレーニング効率化サプリメントのご紹介第2弾

 

 

L-チロシン  

脳を覚醒。やる気や集中力UP!

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脳内物質のアデノシンが分泌されると眠くなります。

ちなみにカフェインはそのアデノシンを阻害する役割。

そしてL-チロシンドーパミンの量を増やしてノルアドレナリンという、ホルモンを放出し、覚醒しやる気を出し集中力を高めてくれる効果があります。

 

眠気を抑えるものはカフェイン

覚醒や体温や心拍数、血圧が上げて運動に適した状態に持っていくのはL-チロシンと覚えてください。

またストレスによる緩和にも役立てるので精神的パフォーマンスが落ちてる方にもオススメです。

 

 

 

 

 

 

L-テアニン

自立神経を整え優しくかつ自然に “ストレスを解消。

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L-テアニンにはストレスを和らげ、睡眠の質を高めるだけではなく、月経前症候群の症状を軽減させ、精神的敏捷性を高めてくれるそうです。

またカフェインがもたらすネガティブな副作用を和らげることがあるので、脳でアルファ波が生じやすくなります。

 

 

L-テアニンの一般的な服用量(例:100~200mg)では鎮静作用をもたらしませんが、睡眠の質を大幅に改善させます。ある二重盲検試験では200mgのL-テアニンを投与したところ、寝始めてから夜間に目が覚めるまでの、実際の睡眠時間の指標とされる睡眠効率で、統計的に有意な改善が見られています。

引用記事 L-テアニンの簡単ガイド - ブログ - iHerb.com

 

 

 

 

 

 

 

タウリン

CMでお馴染みのタウリン

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タウリンは肉体的な疲労に加えて脳に効くことも分かっています。

タウリンアミノ酸で脳内で高濃度で存在し、神経伝達物質としての役割を担っています。

 

タウリンが足りないとどうなるのか?

 

参加記事 Low Taurine Levels: Signs and Symptoms of Having Low Taurine

欠乏症による症状はレオナード・スミス医師によると以下のものがあります。

不安
うつ病
高血圧
甲状腺機能低下症
痛風
不妊
肥満
腎不全
カンジダ
自閉症

 

特にタウリンは不安によるパフォーマンス低下に効果があることが分かってるようです。

精神的に疲れてる方や不安から来る症状であるならばタウリンは効果を発揮しやすいです。

 

通常1日あたり500~2000mg目安

アミノ酸なので空腹時に(朝起きて、トレーニング前、商談や会議前など睡眠の前にetc)マルチビタミン&ミネラルと一緒に

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

この3種類はとても相性が良くトレーニング前や朝の仕事前に良く摂取しております♪

 

レーニング前や集中力をあげたい時(日中に限る)

 

チロシン

カフェイン

テアニン

レシチン

オメガ3

タウリン

マルチビタミン&ミネラル

朝の有酸素運動で脳を活性化&脂肪を落としたい場合は

L-カルニチン

CLA

アルファリポ酸

コエンザイムQ10も一緒に摂取して歩くと効果的ですよ!

 

 

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第3もお楽しみに。

 

 

 

 

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お問い合わせは

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頭の回転が良くなるサプリ? これを取れば集中力や仕事捗ること間違いなし!

パーソナルトレーナーGOです。

 

前で記事でお伝えしました。

ウォーキングはダイエットだけではない?新しい発想を生み出してくれる脳トレ

で宣伝した

脳が活性化するサプリメントのご紹介第1弾です。

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見てない人は前の記事を読んでね!

ウォーキングはダイエットだけではない?新しい発想を生み出してくれる脳トレ - 美容師×パーソナルトレーナーGOのブログ

 

 

 

早速申し上げますと僕自身の体感ですか、現在blogを書きながら僕

ビンビン効果を感じておりますw

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前回お話した内容との組み合わせで、効果を最大源に発揮する方法です↓↓

 

睡眠をしっかりとり、朝起きてすぐ、ご紹介するサプリメントアミノ酸と水分をしっかりとって30分ほどウォーキング

すると、脳内フル稼動&体脂肪燃えまくりで朝から有意義な一日を過ごせます。(一石三鳥ぐらいの体感)

 

特に朝がオススメ。

寝起きからそのサプリメント飲むと、朝から徐々に覚醒し、バリバリ脳が冴え渡る感覚。。プラシーボもあるかな?w

 

 

レーニング前やMTG、大事なお話の時やblogを書く前など集中力を上げて脳をパキッとしたい時に使用しておりますが、決して怪しいものではありませんw

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仕事&トレーニング効率化サプリメントのご紹介

上記の2つは前回ご紹介したので、多少省きます。

 

オメガ3

EPADHAを多く含む海産物の中に含まれてる脂肪酸血液をサラサラにしてくれるだけではなく、EPADHAは、脳組織のシナプス可塑性(かそせい)をサポートする働きがあります。つまり、簡単に言うと、新しいことの習得や記憶力を保つ脳内の神経細胞間の通信(メッセージの伝達、接続を行う)を活性化するということ言われてます。

https://www.lifesdha.com/ja_JP/news/lifesdha-how-our-brain-functions.html

 

 

カフェイン

脳内で疲れや眠気を誘発するホルモンの働きを妨げる
カフェインは、脳でアデノシンが受容体につくのをブロックし、その働きを妨げます。アデノシンとは、倦怠感や眠気を誘発するホルモンです。

そして、グルタミン酸ドーパミンといった覚醒作用のある神経伝達物質の働きを活発化させるので、気分を高めてくれます。また脂肪燃焼効果が高いものですが、取りすぎると胸焼けや睡眠障害を引き起こしてしまうので、取り過ぎは注意

https://www.lifehacker.jp/2010/07/100714caffeine.html

 

 

今回初めてご紹介するサプリメント

 

レシチン

大豆や卵に含まれるレシチン

脳細胞を構成する成分であり、血液脳関門を通過することが出来る数少ない物質の一つでもあります。

レシチンに含まれる。コリンやホォスファチジルセリン(PS)の主な有用性としては、次のような効果があります

  1. 脳の働きを活性化する
  2. 記憶年齢を若返らせる
  3. 注意力や集中力を改善する
  4. ストレスに強くなる
  5. 不安感を解消し、うつ状態を軽減する
  6. スポーツ能力を向上させる
  7. 子供の落ち着きを改善する
  8. 脂質の代謝を活発化
  9. 肝臓の機能を高める
  10. 美肌効果

https://www.kensup.co.jp/healths/pswork

 

この最後のレシチンはとてもオススメですよ♪是非お試し下さい。

 

 

 

 

 

サプリメント購入先①

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アイハーブこちらはサプリなどの種類がかなり豊富です。

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サプリメント購入先②

マイプロテインプロテインサプリメントは定期的に激安セールが行っているのでそのタイミングで購入すれば、最安値です。


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今日はこの3つのサプリメントの紹介でした。

次回は第2弾を更新するのでお楽しみに。

 

 

 

 

ご案内

 

薬院駅徒歩7分

薬院大通り駅徒歩5分

平尾駅徒歩9分

 

 


平尾ヤナセさんの裏、NO COFFEEさんの3件隣にある

パーソナルトレーニングジム

☆Vispiral Fukuoka☆

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薬院・平尾パーソナルジムVspiralは、

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料金比較表

 

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パーソナルトレーナーGOがオススメする基本的なサプリメント&食生活ルーティン

サプリメントって色々あるけどどれを選べばいいの?

 

と良く質問されます。

実際にパーソナルにて、お客様にお伝えしている内容を今回は特別にblogにアップ致しました!必見です。

 

先ず初めにこのサプリメントから始めてみては?

というサプリをパーソナルトレーナーGOがご提案致します🙆‍♂️

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〜減量向けルーティン〜

 

※ポイント

1食あたり腹6分目で、食事の回数は細かく3〜5食


①起床後  bcaaまたはプロテイン

 

②毎食後マルチビタミン&ミネラル1粒オメガ3 1粒CLA1粒


③運動前約1時間前カフェイン&プロテイン定量1.5倍& Lカルニチン&CLA


④運動中EAA&bcaa&マルトデキストリン


⑤運動後プロテイン定量の1.5倍


プロテイン飲んで1時間後に炭水化物とタンパク質をお食事でとります。

 

⑦運動をした日は寝る前にプロテイン

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〜バルクアップルーティン〜

 

※毎食炭水化物を入れる事。食事回数は3〜5食


①起床後  bcaaまたはプロテイン


②毎食後マルチビタミン&ミネラル1粒オメガ3 1粒CLA1粒


③運動前約1時間前カフェイン&プロテイン1.5倍


④運動中bcaa&EAA&マルトデキストリン(糖質)


⑤運動後プロテイン1.5倍

 

プロテインを飲んだ1時間後に炭水化物とタンパク質をいつもよりも多めに摂取

 

⑦運動をした日は寝る前にプロテイン

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サプリメントの効果効能  (オススメ度で☆を3段階で付けてます)

 

 

 

BCAA   

必須アミノ酸と言われる体内で生成できないもの。(ロイシン、イソロイシン、バリン)  筋タンパク質合成と促進、筋タンパク質分解と抑制、筋肉痛の軽減、持久力やパフォーマンスアップ

運動前、運動中ドリンクオススメ☆☆☆

http://muscle.holdings/bcaa/

 

 

EAA

9種類のアミノ酸からなるものBCAAと効果が似てるが、最近ではBCAAよりも効果が高いも言われてます。僕も最近ではBCAAよりEAA重視です。

運動前、運動中ドリンク☆☆コスパが悪い為

https://www.google.co.jp/amp/s/www.excite.co.jp/news/article-amp/YAZIUP_62025/


アミノ酸について

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プロテイン

クライアント様に口を酸っぱくて言っているタンパク質の事。

プロテインには色々な種類があります。

ホエイ、ソイ、カゼイン、エッグ

主に売られてるのはホエイプロテインソイプロテインと思いますが、僕のオススメはホエイプロテインです。

寝る前や間食などはソイまたは混合でもいいと思います。

 

 

 

一般的に売られてる安価なものはホエイプロテインコンセントレートWPC製法。

ざっくり言うと、完全にろ過されてないので乳糖が含まれ、お腹壊しやすいです。

タンパク質保有率が80%前後


乳糖を除去したお腹壊さないピュアなホエイプロテインがWPI製法。

ホエイプロテインアイソレートともいいます。

タンパク質保有率が90%以上!少し値段が高いです。

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ホエイプロテインアイソレート☆☆☆

ホエイプロテインコンセントレート☆☆

ソイプロテイン

https://www.meiji.co.jp/smartphone/sports/savas/protein/

 

 

 

クレアチン

筋力、筋肉量増量、無酸素運動時の運動時の運動能力向上!筋肉損傷の回復。クレアチンはかなりオススメですが、体重が一時的に増えます。

ですが、筋肉量上げる=代謝を上げ痩せやすくなると言う事に繋がるので皆さんにオススメです。

☆☆☆

https://kintorecamp.com/creatine-benefits/

 

 

 

マルチビタミン&ミネラル

脂質代謝やタンパク質合成を促してくれる。また食事で取れない栄養素の補給。

日常的に☆☆☆

http://muscle.holdings/multivitamin-mineral/

 

 


オメガ3

EPA DHAも言われてるもの青魚に含まれてます。動脈硬化、悪玉コレステロール、脂肪蓄積減少、糖尿病を予防などの効果。また視力、脳機能、繁殖機能の改善にも役立っているのでビタミンとオメガ3は毎食取って頂きたいサプリメントですね。

日常的に☆☆☆

http://muscle.holdings/omega3/

 

 

 

カフェイン

コーヒーでも可。ブラックコーヒーにプロテイン割りがオススメです。安静時や運動時の代謝を上げてくれます。

痩せ型の人:代謝が平均で7.6%アップ

肥満体の人:代謝が平均で4.8%アップ


※ただし取りすぎには注意!!

耐性も付くので、休肝日と一緒で飲まない日、飲む日を分けられると良いです

ダイエット☆☆(効果は絶大ですが取りすぎは体に悪いため)

https://yuchrszk.blogspot.com/2015/06/blog-post_92.html?m=0

 

 

 

CLA

食べたものを脂肪を代謝する役割、筋肉成長への促進、コレステロールと血糖値の抑制

ダイエット☆☆(値段が少し高い為)

https://www.myprotein.jp/thezone/supplements/about-cla/

 

 


マルトデキストリン

簡単に言うと吸収の早い炭水化物です。皆さん炭水化物=悪と思われるかもしれませんが使い方を身に付けばボディメイクにとても役に立つサプリメントです。

飲むタイミングはトレーニング中のドリンクの中に入れて下さい。

マルトデキストリンを飲む場合はトレ前の炭水化物を無くして、トレーニング後のプロテインと炭水化物に変えて下さいね👍

http://muscle.holdings/maltodextrin/

 

 

 

Lカルニチン

脂肪燃焼を助けてくれるサプリメント運動前や長距離歩いたり、走ったりする時にオススメ☆☆

https://www.sapurinojikan.com/component/l-carnitine/

 

 

 

 

※上記の食生活やサプリメントは個人差があるのでより深く知りたい場合はご相談下さい↓

 

 


長くなりましたが最後まで見て頂いてありがとうございます😊

ルーティンは一例なので、目標に合わせたサプリの提案やトレーニング中の合田特製スペシャルドリンクの作り方などもお伝えできますので気になる方はこちらにLINEしてくださいね♪

 

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PCFとは?タンパク質の摂取量の目安

こんにちは。パーソナルトレーナーのGOです。

 

今日はタンパク質の摂取量やPCFのバランスその他の事をまとめてみました

 

 

【PCFとは?】

 

タンパク質、炭水化物、脂質の事を略して、PCFと言います。

P=タンパク質 4kcal
C=炭水化物 4kcal
F脂質 9kcal
三大栄養素で食事は成り立ってます。
ちなみにアルコールは7kcalです。

 

PCFのバランスを整えつつ、摂取カロリーをコントロールする事が、ボディメイクする上で欠かせなくなります。

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【タンパク質の摂取量目安】

一般的に運動してない人 体重の0.8〜1倍
週1回〜2回運動している人 体重の1.5倍〜2倍
週3〜以上運動している人 体重の2倍〜3倍が目安にとご指導を行なっております。

 

栄養素がどれぐらい入ってるかはこちらに食品名入れると詳しくでるので、お試し下さい。
https://calorie.slism.jp/

 

 

【炭水化物について】

ボディメイクしている皆さん、スーパーやコンビニに行くと裏の表記成分や内容を見る機会が多くなったと思います。


そこに炭水化物の下に糖質と食物繊維が分かれているのを見たことありませんか?
炭水化物の内訳に食物繊維と糖質や糖類を合わせたものが炭水化物となります。

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そして、みなさんが気をつけて頂きたいのは炭水化物ではなく、糖質、糖類になります。
食物繊維はざっくり考えてもらって太らないと思って頂いて結構なので。

単純に炭水化物-糖質+糖類= 目安となる炭水化物量となります。

 

 


詳しく知りたい方は下の記事をお読みください

 

https://www.konami.com/sportslife/products/original/application/caloridiet/pfc-balance.html

 

 

 

〜まとめ〜

 

本日はPCFバランスやタンパク質目安と炭水化物の事を書きましたが

体重や骨格、筋肉量や運動量ライフスタイルがひとりひとり違うので、一概にはこの数字で!!とはハッキリと言えませんね。

 

やはり理想は1人、1人しっかりヒアリングしてその人に合う食事法や運動方を提案する。

 

貴方のリズムに合わせたオーダーメイドな食事方法や運動習慣を手に入れ、ライフスタイルを充実できるそれが1番だと思います。

 

 

どうしても1人で解決出来ないって思う方は是非お気軽にご相談ください。

 

パーソナルトレーナーGO

 

 


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https://vi-spiral.com/

 

薬院・平尾パーソナルジムVspiralは、

一流のトレーナー陣で本物のパーソナルトレーニングを行います。

美しいプロポーションを目指す方、

健康になりたい方、

ボディメイクだけではなく、お客様それぞれのライフスタイルに合わせたフィットネスの習慣をつける事を第一に考えております。

 

 

 

 

 


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