頭の回転が良くなるサプリ？ これを取れば集中力や仕事捗ること間違いなし！第2弾
vispiral パーソナルトレーナーGOです。
ホームページリニューアルしたした。
前で記事の続き
脳が活性化するサプリメントのご紹介第2弾です。
かなり役に立つと思うので是非ご活用下さい♪
見てない人は前の記事を読んでね！
ウォーキングはダイエットだけではない？新しい発想を生み出してくれる脳トレ - 美容師×パーソナルトレーナーGOのブログ
頭の回転が良くなるサプリ？ これを取れば集中力や仕事捗ること間違いなし！ - 美容師×パーソナルトレーナーGOのブログ
前回お話した内容との組み合わせで、効果を最大源に発揮する方法です↓↓
睡眠をしっかりとり、朝起きてすぐ、ご紹介するサプリメントとアミノ酸と水分をしっかりとって30分ほどウォーキング
すると、脳内フル稼動&体脂肪燃えまくりで朝から有意義な一日を過ごせます。（一石三鳥ぐらいの体感）
特に朝がオススメ。
寝起きからそのサプリメント飲むと、朝から徐々に覚醒し、バリバリ脳が冴え渡る感覚。。プラシーボもあるかな？w
仕事&トレーニング効率化サプリメントのご紹介第2弾
L-チロシン
脳を覚醒。やる気や集中力UP！
脳内物質のアデノシンが分泌されると眠くなります。
ちなみにカフェインはそのアデノシンを阻害する役割。
そしてL-チロシンはドーパミンの量を増やしてノルアドレナリンという、ホルモンを放出し、覚醒しやる気を出し集中力を高めてくれる効果があります。
眠気を抑えるものはカフェイン
覚醒や体温や心拍数、血圧が上げて運動に適した状態に持っていくのはL-チロシンと覚えてください。
またストレスによる緩和にも役立てるので精神的パフォーマンスが落ちてる方にもオススメです。
L-テアニン
自立神経を整え優しくかつ自然に “ストレスを解消。
L-テアニンにはストレスを和らげ、睡眠の質を高めるだけではなく、月経前症候群の症状を軽減させ、精神的敏捷性を高めてくれるそうです。
またカフェインがもたらすネガティブな副作用を和らげることがあるので、脳でアルファ波が生じやすくなります。
L-テアニンの一般的な服用量（例：100～200mg）では鎮静作用をもたらしませんが、睡眠の質を大幅に改善させます。ある二重盲検試験では200mgのL-テアニンを投与したところ、寝始めてから夜間に目が覚めるまでの、実際の睡眠時間の指標とされる睡眠効率で、統計的に有意な改善が見られています。
CMでお馴染みのタウリン！
タウリンは肉体的な疲労に加えて脳に効くことも分かっています。
タウリンはアミノ酸で脳内で高濃度で存在し、神経伝達物質としての役割を担っています。
タウリンが足りないとどうなるのか？
参加記事 Low Taurine Levels: Signs and Symptoms of Having Low Taurine
欠乏症による症状はレオナード・スミス医師によると以下のものがあります。
特にタウリンは不安によるパフォーマンス低下に効果があることが分かってるようです。
精神的に疲れてる方や不安から来る症状であるならばタウリンは効果を発揮しやすいです。
通常1日あたり500～2000mg目安
アミノ酸なので空腹時に（朝起きて、トレーニング前、商談や会議前など睡眠の前にetc）マルチビタミン&ミネラルと一緒に
まとめ
いかがでしたか？
この3種類はとても相性が良くトレーニング前や朝の仕事前に良く摂取しております♪
トレーニング前や集中力をあげたい時（日中に限る）
カフェイン
テアニン
オメガ3
マルチビタミン&ミネラル
朝の有酸素運動で脳を活性化&脂肪を落としたい場合は
CLA
コエンザイムQ10も一緒に摂取して歩くと効果的ですよ！
格安でサプリメント購入できます！コードを入力で割引あります。
是非使って下さい👍
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第3もお楽しみに。
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頭の回転が良くなるサプリ？ これを取れば集中力や仕事捗ること間違いなし！
パーソナルトレーナーGOです。
前で記事でお伝えしました。
ウォーキングはダイエットだけではない？新しい発想を生み出してくれる脳トレ
で宣伝した
脳が活性化するサプリメントのご紹介第1弾です。
見てない人は前の記事を読んでね！
ウォーキングはダイエットだけではない？新しい発想を生み出してくれる脳トレ - 美容師×パーソナルトレーナーGOのブログ
早速申し上げますと僕自身の体感ですか、現在blogを書きながら僕
ビンビン効果を感じておりますw
前回お話した内容との組み合わせで、効果を最大源に発揮する方法です↓↓
睡眠をしっかりとり、朝起きてすぐ、ご紹介するサプリメントとアミノ酸と水分をしっかりとって30分ほどウォーキング
すると、脳内フル稼動&体脂肪燃えまくりで朝から有意義な一日を過ごせます。（一石三鳥ぐらいの体感）
特に朝がオススメ。
寝起きからそのサプリメント飲むと、朝から徐々に覚醒し、バリバリ脳が冴え渡る感覚。。プラシーボもあるかな？w
トレーニング前やMTG、大事なお話の時やblogを書く前など集中力を上げて脳をパキッとしたい時に使用しておりますが、決して怪しいものではありませんw
仕事&トレーニング効率化サプリメントのご紹介
上記の2つは前回ご紹介したので、多少省きます。
オメガ3
EPAやDHAを多く含む海産物の中に含まれてる脂肪酸血液をサラサラにしてくれるだけではなく、EPAやDHAは、脳組織のシナプス可塑性（かそせい）をサポートする働きがあります。つまり、簡単に言うと、新しいことの習得や記憶力を保つ脳内の神経細胞間の通信（メッセージの伝達、接続を行う）を活性化するということ言われてます。
https://www.lifesdha.com/ja_JP/news/lifesdha-how-our-brain-functions.html
カフェイン
脳内で疲れや眠気を誘発するホルモンの働きを妨げる
カフェインは、脳でアデノシンが受容体につくのをブロックし、その働きを妨げます。アデノシンとは、倦怠感や眠気を誘発するホルモンです。
そして、グルタミン酸やドーパミンといった覚醒作用のある神経伝達物質の働きを活発化させるので、気分を高めてくれます。また脂肪燃焼効果が高いものですが、取りすぎると胸焼けや睡眠障害を引き起こしてしまうので、取り過ぎは注意
https://www.lifehacker.jp/2010/07/100714caffeine.html
今回初めてご紹介するサプリメント
レシチン
大豆や卵に含まれるレシチン。
脳細胞を構成する成分であり、血液脳関門を通過することが出来る数少ない物質の一つでもあります。
レシチンに含まれる。コリンやホォスファチジルセリン（ＰＳ）の主な有用性としては、次のような効果があります
- 脳の働きを活性化する
- 記憶年齢を若返らせる
- 注意力や集中力を改善する
- ストレスに強くなる
- 不安感を解消し、うつ状態を軽減する
- スポーツ能力を向上させる
- 子供の落ち着きを改善する
- 脂質の代謝を活発化
- 肝臓の機能を高める
- 美肌効果
https://www.kensup.co.jp/healths/pswork
この最後のレシチンはとてもオススメですよ♪是非お試し下さい。
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今日はこの3つのサプリメントの紹介でした。
次回は第2弾を更新するのでお楽しみに。
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パーソナルトレーナーGOがオススメする基本的なサプリメント&食生活ルーティン
サプリメントって色々あるけどどれを選べばいいの？
と良く質問されます。
実際にパーソナルにて、お客様にお伝えしている内容を今回は特別にblogにアップ致しました！必見です。
先ず初めにこのサプリメントから始めてみては？
というサプリをパーソナルトレーナーGOがご提案致します🙆♂️
〜減量向けルーティン〜
※ポイント
1食あたり腹6分目で、食事の回数は細かく３〜5食
①起床後 bcaaまたはプロテイン
②毎食後マルチビタミン&ミネラル1粒オメガ3 1粒CLA1粒
③運動前約1時間前カフェイン&プロテイン規定量1.5倍& Lカルニチン&CLA
⑥プロテイン飲んで1時間後に炭水化物とタンパク質をお食事でとります。
⑦運動をした日は寝る前にプロテイン
〜バルクアップルーティン〜
※毎食炭水化物を入れる事。食事回数は３〜5食
①起床後 bcaaまたはプロテイン
②毎食後マルチビタミン&ミネラル1粒オメガ3 1粒CLA1粒
③運動前約1時間前カフェイン&プロテイン1.5倍
⑤運動後プロテイン1.5倍
⑥プロテインを飲んだ1時間後に炭水化物とタンパク質をいつもよりも多めに摂取
⑦運動をした日は寝る前にプロテイン
サプリメントの効果効能 （オススメ度で☆を3段階で付けてます）
BCAA
必須アミノ酸と言われる体内で生成できないもの。（ロイシン、イソロイシン、バリン） 筋タンパク質合成と促進、筋タンパク質分解と抑制、筋肉痛の軽減、持久力やパフォーマンスアップ
運動前、運動中ドリンクオススメ☆☆☆
9種類のアミノ酸からなるものBCAAと効果が似てるが、最近ではBCAAよりも効果が高いも言われてます。僕も最近ではBCAAよりEAA重視です。
運動前、運動中ドリンク☆☆コスパが悪い為
https://www.google.co.jp/amp/s/www.excite.co.jp/news/article-amp/YAZIUP_62025/
アミノ酸について
クライアント様に口を酸っぱくて言っているタンパク質の事。
プロテインには色々な種類があります。
ホエイ、ソイ、カゼイン、エッグ
主に売られてるのはホエイプロテインかソイプロテインと思いますが、僕のオススメはホエイプロテインです。
寝る前や間食などはソイまたは混合でもいいと思います。
一般的に売られてる安価なものはホエイプロテインコンセントレートWPC製法。
ざっくり言うと、完全にろ過されてないので乳糖が含まれ、お腹壊しやすいです。
タンパク質保有率が80%前後
乳糖を除去したお腹壊さないピュアなホエイプロテインがWPI製法。
ホエイプロテインアイソレートともいいます。
タンパク質保有率が90%以上！少し値段が高いです。
ホエイプロテインアイソレート☆☆☆
ホエイプロテインコンセントレート☆☆
https://www.meiji.co.jp/smartphone/sports/savas/protein/
筋力、筋肉量増量、無酸素運動時の運動時の運動能力向上！筋肉損傷の回復。クレアチンはかなりオススメですが、体重が一時的に増えます。
ですが、筋肉量上げる＝代謝を上げ痩せやすくなると言う事に繋がるので皆さんにオススメです。
☆☆☆
https://kintorecamp.com/creatine-benefits/
マルチビタミン&ミネラル
脂質代謝やタンパク質合成を促してくれる。また食事で取れない栄養素の補給。
日常的に☆☆☆
http://muscle.holdings/multivitamin-mineral/
オメガ3
EPA DHAも言われてるもの青魚に含まれてます。動脈硬化、悪玉コレステロール、脂肪蓄積減少、糖尿病を予防などの効果。また視力、脳機能、繁殖機能の改善にも役立っているのでビタミンとオメガ3は毎食取って頂きたいサプリメントですね。
日常的に☆☆☆
http://muscle.holdings/omega3/
カフェイン
コーヒーでも可。ブラックコーヒーにプロテイン割りがオススメです。安静時や運動時の代謝を上げてくれます。
痩せ型の人:代謝が平均で7.6％アップ
肥満体の人:代謝が平均で4.8%アップ
※ただし取りすぎには注意！！
耐性も付くので、休肝日と一緒で飲まない日、飲む日を分けられると良いです
ダイエット☆☆（効果は絶大ですが取りすぎは体に悪いため）
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/06/blog-post_92.html?m=0
CLA
食べたものを脂肪を代謝する役割、筋肉成長への促進、コレステロールと血糖値の抑制
ダイエット☆☆（値段が少し高い為）
https://www.myprotein.jp/thezone/supplements/about-cla/
マルトデキストリン
簡単に言うと吸収の早い炭水化物です。皆さん炭水化物＝悪と思われるかもしれませんが使い方を身に付けばボディメイクにとても役に立つサプリメントです。
飲むタイミングはトレーニング中のドリンクの中に入れて下さい。
マルトデキストリンを飲む場合はトレ前の炭水化物を無くして、トレーニング後のプロテインと炭水化物に変えて下さいね👍
http://muscle.holdings/maltodextrin/
脂肪燃焼を助けてくれるサプリメント運動前や長距離歩いたり、走ったりする時にオススメ☆☆
https://www.sapurinojikan.com/component/l-carnitine/
※上記の食生活やサプリメントは個人差があるのでより深く知りたい場合はご相談下さい↓
長くなりましたが最後まで見て頂いてありがとうございます😊
ルーティンは一例なので、目標に合わせたサプリの提案やトレーニング中の合田特製スペシャルドリンクの作り方などもお伝えできますので気になる方はこちらにLINEしてくださいね♪
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PCFとは？タンパク質の摂取量の目安
こんにちは。パーソナルトレーナーのGOです。
今日はタンパク質の摂取量やPCFのバランスその他の事をまとめてみました。
【PCFとは？】
タンパク質、炭水化物、脂質の事を略して、PCFと言います。
P＝タンパク質 4kcal
C＝炭水化物 4kcal
F脂質 9kcal
の三大栄養素で食事は成り立ってます。
ちなみにアルコールは7kcalです。
PCFのバランスを整えつつ、摂取カロリーをコントロールする事が、ボディメイクする上で欠かせなくなります。
【タンパク質の摂取量目安】
一般的に運動してない人 体重の0.8〜1倍
週1回〜2回運動している人 体重の1.5倍〜2倍
週3〜以上運動している人 体重の2倍〜3倍が目安にとご指導を行なっております。
栄養素がどれぐらい入ってるかはこちらに食品名入れると詳しくでるので、お試し下さい。
https://calorie.slism.jp/
【炭水化物について】
ボディメイクしている皆さん、スーパーやコンビニに行くと裏の表記成分や内容を見る機会が多くなったと思います。
そこに炭水化物の下に糖質と食物繊維が分かれているのを見たことありませんか？
炭水化物の内訳に食物繊維と糖質や糖類を合わせたものが炭水化物となります。
そして、みなさんが気をつけて頂きたいのは炭水化物ではなく、糖質、糖類になります。
食物繊維はざっくり考えてもらって太らないと思って頂いて結構なので。
単純に炭水化物-糖質+糖類= 目安となる炭水化物量となります。
詳しく知りたい方は下の記事をお読みください
https://www.konami.com/sportslife/products/original/application/caloridiet/pfc-balance.html
〜まとめ〜
本日はPCFバランスやタンパク質目安と炭水化物の事を書きましたが
体重や骨格、筋肉量や運動量ライフスタイルがひとりひとり違うので、一概にはこの数字で！！とはハッキリと言えませんね。
やはり理想は1人、1人しっかりヒアリングしてその人に合う食事法や運動方を提案する。
貴方のリズムに合わせたオーダーメイドな食事方法や運動習慣を手に入れ、ライフスタイルを充実できるそれが1番だと思います。
どうしても1人で解決出来ないって思う方は是非お気軽にご相談ください。
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ウォーキングはダイエットだけではない？新しい発想を生み出してくれる脳トレ
皆さんはウォーキングをダイエット目的で行っている人が殆どではないでしょうか？
勿論！ダイエット効果もありますが、効率の良いウォーキングのやり方はまた後日お伝え致します。
実はウォーキングには脳トレの効果もかなり期待できるようです。
ウォーキングの効果 その⑴
歩くと心臓と肺が活発に動く
↓
歩き出して20分ほどすると体内の血液が活発に循環する
体内に新鮮な酸素が隅々まで行き渡る
↓
脳の前頭葉に酸素が送り込まれると注意力や思考力、意欲などが13％上昇することが研究で証明されている
なぜ13％も上昇するのか？
脳の前頭葉に新鮮な血液、そして酸素が送りこまれると、脳にある神経線維が結びつくからです。
それまで別々に存在していた複数の脳細胞が、神経線維によってつながり新たな思考回路が出来上がるっていう感じです。
ウォーキングの効用その⑵
一定の速度で5分以上歩くと脳からセロトニンが分泌される
↓
爽快感と前向きな気持ちを感じることができ意欲が高まる
脳を活性化させるとこうなる！
考える力や理解力が高まり、物事を認識し処理するパフォーマンスがアップする
注意力や判断力が高まり、正しい決断を実行することやリスクを回避する力が生まれる
新たなアイデアや打開策を打ち出す創造力が発達する
学習や記憶の能力が高まり、よく言われる「頭が良い人」「コンピュータのような脳」に近づくことができる
感情をコントロールする働きを強めるため、穏やかな気持ちや意欲を持ち続けることができる。
脳を活性化させると
- 考える力や理解力が高まり、物事を認識し処理するパフォーマンスがアップする
- 注意力や判断力が高まり、正しい決断を実行することやリスクを回避する力が生まれる
- 新たなアイデアや打開策を打ち出す創造力が発達する
- 学習や記憶の能力が高まり、よく言われる「頭が良い人」「コンピュータのような脳」に近づくことができる
- 感情をコントロールする働きを強めるため、穏やかな気持ちや意欲を持ち続けることができる
ウォーキングしていた偉人達
アップルの創業者スティーブ・ジョブズ
フェイスブックのマーク・ザッカーバーグ
ツイッターの創業者ジャック・ドーシー
この3人は歩きながら会議を行う、散歩ミーティングを頻繁に行っていたことが知られています。
などと脳に対してこんなにも有益に働いてくれるウォーキング。
こんなの見たらやらないわけには行けませんよね？笑
明日からダイエット&脳トレを兼ねてウォーキング習慣を身につけましょう！！
次回のブログは脳の活性化に役立つサプリメントのご紹介です。お楽しみに🤝
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ビタミンD過剰摂取は腎障害を引き起こす？
ビタミンDと言えば山本義徳さんがオススメするサプリメントでYouTubeなどでオススメされてますが、過剰摂取による急性腎障害の報告が上がってます。
“事例
日光を浴びると体内で合成されるビタミンDは、健康を保つのに必要不可欠な栄養素だ。しかし、サプリメントによる過剰摂取には注意すべきことを示唆するカナダ人男性の症例報告が、「Canadian Medical Association Journal（CMAJ）」4月18日オンライン版に掲載された。この男性は、極めて高用量のビタミンDサプリメントを摂取し、急性腎障害を来したという。
研究を実施したトロント総合病院およびトロント大学（カナダ）のBourne Auguste氏は「ビタミンDは治療域の範囲が広いため、毒性を生じることはまれだ。しかし、市販のサプリメントの多くに含まれているため、過剰摂取の危険性について知識がないと、相当なリスクがもたらされる可能性がある」として、サプリメントを摂取する際にはビタミンDの摂取量に気をつけるよう注意を促している。
30カ月にわたって毎日、1日当たり計8,000～1万2,000IU相当量のビタミンDの液体サプリメントを服用し続けていたという。
ビタミンDの1日当たりの許容摂取量は400～1,000IUとされ、骨粗鬆症リスクの高い人や高齢者では、それを上回る摂取量（800～2,000IU）が推奨されている。しかし、このカナダ人男性はこれらの基準をはるかに超えるビタミンDを摂取しており、これによりカルシウムの血中濃度が極端に上昇し、急性腎障害が引き起こされたと考えられたという。そのため、同氏らは「患者も医師も、制限のないビタミンD摂取はリスクを伴うことを十分に理解する必要がある」と述べている。
この研究には関与していない、米レノックス・ヒル病院で腎臓病を専門とするMaria DeVita氏は、この症例報告を受けて、「多くのサプリメントに当てはまるように、ビタミンの過剰摂取が予想もしない有害事象につながることもある」と指摘し、「ビタミンDは丈夫な骨の発達と維持に欠かせないが、取りすぎはよくない。
上記のまとめ
ビタミンDとは？
ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。食べ物からとるほかに、日光を浴びると私たちの体内でもある程度つくり出せるビタミンです。
少し前はIU（アイユー）という国際単位で示されましたが、現在はμg（マイクログラム）で表されます。1μg＝40IUです。
魚介類や卵、キノコ類に多く含まれるビタミンです。ビタミンDを豊富に含む食品は比較的限られており、魚介類、卵類、きのこ類などです。なかでも魚介類には、塩さけ100g中に23μg、しらす干し100g中に46μgとたっぷり含まれています。
このぐらいの量でしたら日常的に食品で摂取しても問題ないレベルです。
メリットはカルシウムの吸収とリンの吸収を助け、骨や筋肉を強化する働きがあります。
医療では、くる病、骨粗鬆症やうつ病、パーキンソン病の安定etc
医療面で幅広く使用されてますが、一般の方の許容量は400〜1,000IU
骨粗鬆症のリスクや高齢者の方は800IU〜2,000IUになっております。
ただ上記の方は、、、
30ヶ月8,000〜1万2,000IU摂取していてカルシウム血中濃度が高くなり、その結果急性腎障害を引き起こしてしまったという流れになってます。
個人的な感想
トレーニングしている人、健康を気遣ってる人、サプリメントは今の時代安価で誰でも手に入ります。
もちろん、医療用で使われるものであってもです。
ものすごーく便利になってますが、その反面ちゃんとした知識がないとお薬と一緒で過剰摂取や性質を見極めて使わないと健康を損ねてしまい本末転倒になってしまいます。
せっかく健康になろうとしてるのに勿体ないですよね。
特に臓器は怖いです。
一度壊してしまうと元に戻すことが困難な場合が多いです。
その事を頭に入れて何事も過剰摂取は良くないって事ですね！
僕も当てはまる事ですが、お酒もほどほどにwww
長くなりましたが見て頂きありがとうございました😊
vispiral 代表GO
下は宣伝でーーす。
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workout×music
音楽と筋肉の関係性について僕の考え方と科学的根拠がマッチングしたのでその記事を書こうと思います。どやっ！
皆さんはどの様なシーンで音楽を聴いてますか？
会社の通勤時、散歩中、リラックスしている時ランニングしている時、時間帯、天気、気候、感情..様々な感情とマッチングしてくれるものそれが音楽。
僕はもっぱら音楽を聴かない日がないというぐらい毎日聞き込んでます
そして僕が一日の中で最も集中してる時、覚醒している時がトレーニングしているとき、そしてトレーニングの時に聞く音楽はとても特別な感情があります。
トレーニングを頑張ってると
「何でそんなに頑張れるの？」
「そんなに追い込んできつくない？」
と言われる事がしばしば。
それに僕は
「楽しいからです。モチベーションが低い時や今日は気分が乗らないなーという事はありますが、音楽聞いてると自然にワクワクしてトレーニング行こってなるんですよ！」
っとただの単細胞バカな僕でしたが、トレーニングは何で好きになったんだろう？
と深く考えた時、自分自身の体の変化や、体や筋肉の構造、食事面など一生掛けても勉強し続けるものと思うぐらい奥が深い競技。
そこを追究していくのが本当に楽しいそしてもっと根本的な事で言うと、トレーニングを好きになったキッカケを作ってくれたものは
自分の中ではダントツで音楽ですね。
トレーニング中に音楽を聴いてなかったらここまで頑張れてないかもって思いました。
実は、東京大学医学部教授の池谷さんという方の記事をみて、
まさにこれやっと思ったので興味がある方は見てみて下さい♪
運動時の音楽に重要な要素はリズムらしく、心拍数と運動強度に合わせたテンポの音楽で、できれば、それが自分の好きな音楽だと良いみたいです。
音楽を聴いていて、良い曲だなと陶酔しているときは報酬系と呼ばれる、心地良いことが起きた時に活性化される脳内のシステムが活動し
「脳内報酬系」という脳の部位には「ドーパミン」という物質が多く存在し、放出されるとワクワクした喜びの感情が生まれるそうです。
なので、好きな曲は何度も聴きたくなり、常習性が備わるんですね。
僕がハードトレーニングが達成できた時の音楽をモチベーションが低い時に聴くと自然とワクワクするというのはこの事かなと。
こうして報酬系・快楽系の神経が活動することで、本来であれば辛いランニングや腕立て伏せを楽に行うことができるのです。負担の軽減という意味でも、運動における音楽は有効に作用し、長続きさせる効果をもたらしてくれます。
【引用記事】▽
音楽は運動に効果的？ 「脳科学からみる運動と音楽の関係」（前編） | ASICS Japan
という内容でした。
うん。僕は音楽聴いて、ワークアウトしている時は報復系・快楽系のホルモンが
こんな感じでどばどば出てるのですね笑
だからトレーニング中に、
「えへへー。トレーニング楽しいくて気持ちーな。」
っと思える僕は変態ではなく、健全な心を持ってたと安心しました。
皆さんもなかなかモチベーション高まらないなという時は、自分のお気に入りの音楽を見つけてトレーニングを楽しみましょう♪
#筋肉と音楽は裏切らないっ
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平尾ヤナセさんの裏、NO COFFEEさんの3件隣にある
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🌺夏までに引き締めたい方限定🌺
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