PCFとは？タンパク質の摂取量の目安
こんにちは。パーソナルトレーナーのGOです。
今日はタンパク質の摂取量やPCFのバランスその他の事をまとめてみました。
【PCFとは？】
タンパク質、炭水化物、脂質の事を略して、PCFと言います。
P＝タンパク質 4kcal
C＝炭水化物 4kcal
F脂質 9kcal
の三大栄養素で食事は成り立ってます。
ちなみにアルコールは7kcalです。
PCFのバランスを整えつつ、摂取カロリーをコントロールする事が、ボディメイクする上で欠かせなくなります。
【タンパク質の摂取量目安】
一般的に運動してない人 体重の0.8〜1倍
週1回〜2回運動している人 体重の1.5倍〜2倍
週3〜以上運動している人 体重の2倍〜3倍が目安にとご指導を行なっております。
栄養素がどれぐらい入ってるかはこちらに食品名入れると詳しくでるので、お試し下さい。
https://calorie.slism.jp/
【炭水化物について】
ボディメイクしている皆さん、スーパーやコンビニに行くと裏の表記成分や内容を見る機会が多くなったと思います。
そこに炭水化物の下に糖質と食物繊維が分かれているのを見たことありませんか？
炭水化物の内訳に食物繊維と糖質や糖類を合わせたものが炭水化物となります。
そして、みなさんが気をつけて頂きたいのは炭水化物ではなく、糖質、糖類になります。
食物繊維はざっくり考えてもらって太らないと思って頂いて結構なので。
単純に炭水化物-糖質+糖類= 目安となる炭水化物量となります。
詳しく知りたい方は下の記事をお読みください
https://www.konami.com/sportslife/products/original/application/caloridiet/pfc-balance.html
〜まとめ〜
本日はPCFバランスやタンパク質目安と炭水化物の事を書きましたが
体重や骨格、筋肉量や運動量ライフスタイルがひとりひとり違うので、一概にはこの数字で！！とはハッキリと言えませんね。
やはり理想は1人、1人しっかりヒアリングしてその人に合う食事法や運動方を提案する。
貴方のリズムに合わせたオーダーメイドな食事方法や運動習慣を手に入れ、ライフスタイルを充実できるそれが1番だと思います。
どうしても1人で解決出来ないって思う方は是非お気軽にご相談ください。
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ウォーキングはダイエットだけではない？新しい発想を生み出してくれる脳トレ
皆さんはウォーキングをダイエット目的で行っている人が殆どではないでしょうか？
勿論！ダイエット効果もありますが、効率の良いウォーキングのやり方はまた後日お伝え致します。
実はウォーキングには脳トレの効果もかなり期待できるようです。
ウォーキングの効果 その⑴
歩くと心臓と肺が活発に動く
↓
歩き出して20分ほどすると体内の血液が活発に循環する
体内に新鮮な酸素が隅々まで行き渡る
↓
脳の前頭葉に酸素が送り込まれると注意力や思考力、意欲などが13％上昇することが研究で証明されている
なぜ13％も上昇するのか？
脳の前頭葉に新鮮な血液、そして酸素が送りこまれると、脳にある神経線維が結びつくからです。
それまで別々に存在していた複数の脳細胞が、神経線維によってつながり新たな思考回路が出来上がるっていう感じです。
ウォーキングの効用その⑵
一定の速度で5分以上歩くと脳からセロトニンが分泌される
↓
爽快感と前向きな気持ちを感じることができ意欲が高まる
脳を活性化させるとこうなる！
考える力や理解力が高まり、物事を認識し処理するパフォーマンスがアップする
注意力や判断力が高まり、正しい決断を実行することやリスクを回避する力が生まれる
新たなアイデアや打開策を打ち出す創造力が発達する
学習や記憶の能力が高まり、よく言われる「頭が良い人」「コンピュータのような脳」に近づくことができる
感情をコントロールする働きを強めるため、穏やかな気持ちや意欲を持ち続けることができる。
脳を活性化させると
- 考える力や理解力が高まり、物事を認識し処理するパフォーマンスがアップする
- 注意力や判断力が高まり、正しい決断を実行することやリスクを回避する力が生まれる
- 新たなアイデアや打開策を打ち出す創造力が発達する
- 学習や記憶の能力が高まり、よく言われる「頭が良い人」「コンピュータのような脳」に近づくことができる
- 感情をコントロールする働きを強めるため、穏やかな気持ちや意欲を持ち続けることができる
ウォーキングしていた偉人達
アップルの創業者スティーブ・ジョブズ
フェイスブックのマーク・ザッカーバーグ
ツイッターの創業者ジャック・ドーシー
この3人は歩きながら会議を行う、散歩ミーティングを頻繁に行っていたことが知られています。
などと脳に対してこんなにも有益に働いてくれるウォーキング。
こんなの見たらやらないわけには行けませんよね？笑
明日からダイエット&脳トレを兼ねてウォーキング習慣を身につけましょう！！
次回のブログは脳の活性化に役立つサプリメントのご紹介です。お楽しみに🤝
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ビタミンD過剰摂取は腎障害を引き起こす？
ビタミンDと言えば山本義徳さんがオススメするサプリメントでYouTubeなどでオススメされてますが、過剰摂取による急性腎障害の報告が上がってます。
“事例
日光を浴びると体内で合成されるビタミンDは、健康を保つのに必要不可欠な栄養素だ。しかし、サプリメントによる過剰摂取には注意すべきことを示唆するカナダ人男性の症例報告が、「Canadian Medical Association Journal（CMAJ）」4月18日オンライン版に掲載された。この男性は、極めて高用量のビタミンDサプリメントを摂取し、急性腎障害を来したという。
研究を実施したトロント総合病院およびトロント大学（カナダ）のBourne Auguste氏は「ビタミンDは治療域の範囲が広いため、毒性を生じることはまれだ。しかし、市販のサプリメントの多くに含まれているため、過剰摂取の危険性について知識がないと、相当なリスクがもたらされる可能性がある」として、サプリメントを摂取する際にはビタミンDの摂取量に気をつけるよう注意を促している。
30カ月にわたって毎日、1日当たり計8,000～1万2,000IU相当量のビタミンDの液体サプリメントを服用し続けていたという。
ビタミンDの1日当たりの許容摂取量は400～1,000IUとされ、骨粗鬆症リスクの高い人や高齢者では、それを上回る摂取量（800～2,000IU）が推奨されている。しかし、このカナダ人男性はこれらの基準をはるかに超えるビタミンDを摂取しており、これによりカルシウムの血中濃度が極端に上昇し、急性腎障害が引き起こされたと考えられたという。そのため、同氏らは「患者も医師も、制限のないビタミンD摂取はリスクを伴うことを十分に理解する必要がある」と述べている。
この研究には関与していない、米レノックス・ヒル病院で腎臓病を専門とするMaria DeVita氏は、この症例報告を受けて、「多くのサプリメントに当てはまるように、ビタミンの過剰摂取が予想もしない有害事象につながることもある」と指摘し、「ビタミンDは丈夫な骨の発達と維持に欠かせないが、取りすぎはよくない。
上記のまとめ
ビタミンDとは？
ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。食べ物からとるほかに、日光を浴びると私たちの体内でもある程度つくり出せるビタミンです。
少し前はIU（アイユー）という国際単位で示されましたが、現在はμg（マイクログラム）で表されます。1μg＝40IUです。
魚介類や卵、キノコ類に多く含まれるビタミンです。ビタミンDを豊富に含む食品は比較的限られており、魚介類、卵類、きのこ類などです。なかでも魚介類には、塩さけ100g中に23μg、しらす干し100g中に46μgとたっぷり含まれています。
このぐらいの量でしたら日常的に食品で摂取しても問題ないレベルです。
メリットはカルシウムの吸収とリンの吸収を助け、骨や筋肉を強化する働きがあります。
医療では、くる病、骨粗鬆症やうつ病、パーキンソン病の安定etc
医療面で幅広く使用されてますが、一般の方の許容量は400〜1,000IU
骨粗鬆症のリスクや高齢者の方は800IU〜2,000IUになっております。
ただ上記の方は、、、
30ヶ月8,000〜1万2,000IU摂取していてカルシウム血中濃度が高くなり、その結果急性腎障害を引き起こしてしまったという流れになってます。
個人的な感想
トレーニングしている人、健康を気遣ってる人、サプリメントは今の時代安価で誰でも手に入ります。
もちろん、医療用で使われるものであってもです。
ものすごーく便利になってますが、その反面ちゃんとした知識がないとお薬と一緒で過剰摂取や性質を見極めて使わないと健康を損ねてしまい本末転倒になってしまいます。
せっかく健康になろうとしてるのに勿体ないですよね。
特に臓器は怖いです。
一度壊してしまうと元に戻すことが困難な場合が多いです。
その事を頭に入れて何事も過剰摂取は良くないって事ですね！
僕も当てはまる事ですが、お酒もほどほどにwww
長くなりましたが見て頂きありがとうございました😊
vispiral 代表GO
下は宣伝でーーす。
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workout×music
音楽と筋肉の関係性について僕の考え方と科学的根拠がマッチングしたのでその記事を書こうと思います。どやっ！
皆さんはどの様なシーンで音楽を聴いてますか？
会社の通勤時、散歩中、リラックスしている時ランニングしている時、時間帯、天気、気候、感情..様々な感情とマッチングしてくれるものそれが音楽。
僕はもっぱら音楽を聴かない日がないというぐらい毎日聞き込んでます
そして僕が一日の中で最も集中してる時、覚醒している時がトレーニングしているとき、そしてトレーニングの時に聞く音楽はとても特別な感情があります。
トレーニングを頑張ってると
「何でそんなに頑張れるの？」
「そんなに追い込んできつくない？」
と言われる事がしばしば。
それに僕は
「楽しいからです。モチベーションが低い時や今日は気分が乗らないなーという事はありますが、音楽聞いてると自然にワクワクしてトレーニング行こってなるんですよ！」
っとただの単細胞バカな僕でしたが、トレーニングは何で好きになったんだろう？
と深く考えた時、自分自身の体の変化や、体や筋肉の構造、食事面など一生掛けても勉強し続けるものと思うぐらい奥が深い競技。
そこを追究していくのが本当に楽しいそしてもっと根本的な事で言うと、トレーニングを好きになったキッカケを作ってくれたものは
自分の中ではダントツで音楽ですね。
トレーニング中に音楽を聴いてなかったらここまで頑張れてないかもって思いました。
実は、東京大学医学部教授の池谷さんという方の記事をみて、
まさにこれやっと思ったので興味がある方は見てみて下さい♪
運動時の音楽に重要な要素はリズムらしく、心拍数と運動強度に合わせたテンポの音楽で、できれば、それが自分の好きな音楽だと良いみたいです。
音楽を聴いていて、良い曲だなと陶酔しているときは報酬系と呼ばれる、心地良いことが起きた時に活性化される脳内のシステムが活動し
「脳内報酬系」という脳の部位には「ドーパミン」という物質が多く存在し、放出されるとワクワクした喜びの感情が生まれるそうです。
なので、好きな曲は何度も聴きたくなり、常習性が備わるんですね。
僕がハードトレーニングが達成できた時の音楽をモチベーションが低い時に聴くと自然とワクワクするというのはこの事かなと。
こうして報酬系・快楽系の神経が活動することで、本来であれば辛いランニングや腕立て伏せを楽に行うことができるのです。負担の軽減という意味でも、運動における音楽は有効に作用し、長続きさせる効果をもたらしてくれます。
【引用記事】▽
音楽は運動に効果的？ 「脳科学からみる運動と音楽の関係」（前編） | ASICS Japan
という内容でした。
うん。僕は音楽聴いて、ワークアウトしている時は報復系・快楽系のホルモンが
こんな感じでどばどば出てるのですね笑
だからトレーニング中に、
「えへへー。トレーニング楽しいくて気持ちーな。」
っと思える僕は変態ではなく、健全な心を持ってたと安心しました。
皆さんもなかなかモチベーション高まらないなという時は、自分のお気に入りの音楽を見つけてトレーニングを楽しみましょう♪
#筋肉と音楽は裏切らないっ
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パーソナルトレーナー嶋田 慶太
vispiral パーソナルトレーナー紹介
嶋田 慶太
https://instagram.com/keita_shimada?utm_source=ig_profile_share&igshid=16bcgsu2elhzk
17歳からウェイトトレーニングを始める
20歳から総合格闘技を経験し
28歳の時にボディビルに転向
筋力アップ、ダイエット、ボディメイク、健康維持、を主に得意とし一般の方から競技者までご依頼お待ちしております。
人間らしさを大切に。をモットーに一緒に頑張りましょう！！
大会出場歴
2014年福岡県ボディビル選手権大会 優勝
2014年九州ボディビル選手権大会 優勝
2018年東アジアボディビル選手権大会75キロ以下級 優勝
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vispiral パーソナルトレーナー2人目の紹介です。
ご存知の方も多いと思いますが、2014年ボディビル会に彗星のごとく現れ圧倒的オーラを放つ選手として登場2014年成績として福岡県全体での優勝。
その後九州全体の大会でも優勝。
翌年2015年には西日本全体でも優勝。
2018年東アジアチャンピオンにまでなる。
っと輝き過ぎる成績！笑
と経歴だけでも素晴らしい選手ですが、普段の人柄は謙虚で物腰柔らかく礼儀正しいことでも選手の間で有名な慶太さん
また顔もめっちゃイケメン♪
僕の地元の先輩にも隠れファンがいましたw
そんなプレミアムな慶太さんのプレミアムなパーソナルが受けれます😎
この機会に是非。
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vispiralパーソナルトレーナー中原純平
vispiral パーソナルトレーナーご紹介
中原純平
https://instagram.com/junpei_nakahara?utm_source=ig_profile_share&igshid=4nu34ndqplxz
2009年会社勤めしながら趣味としてブラジリアン柔術を習い事として始めるそこで初めて専門の栄養学などについて独学で勉強を行う
2012年ヒューマンアカデミー国際スポーツライセンス専攻へ入学し再び勉強を行う
2013年大手フィットネスクラブの会社へ就職
2016年パーソナルトレーナーとして活動を始める
2018年九州電力キューデンヴォルテクスストレングス&コンディショニングコーチとして就任
現在に至る
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現役のボディビルダーでもあり、九電ラグビーのキューデンヴォルテクス ストレングス&コンディショニングコーチとして活躍。
人望が厚く、ユニークでとても気さくな人柄。
ジムでは滅多に人と話さない
僕に声を掛けて下さり、中原さんの繋がりでジムでも知り合いが少し増えました🙇♂️ ジムですれ違う人や初見の方にも会釈をするほど謙虚な姿勢を持ち合わせ、観察力と洞察力がかなり長けております。
今まで知り合った中でも技術面や知識面、情報量はトップクラス😎
その方の体やフォームなどを分析し、そこを改善。自分では気が付かない細かい事までも指導、調整してくれます。
（僕もアドバイス頂いてます）
知識や情報量、人柄としての器も大きなお方なので、パーソナル受けて学びを得れる事間違い無しです！
今なら体験トレーニング5,000円で実施しておりますのでこの機会に是非💪
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オールウェルカムです。
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Team vispiral
この度パーソナルジムVispiral にパーソナルトレーナーとしてお2人がTeamに加わりました💪💪💪
中原純平さん
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嶋田慶太さん
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picで分かる通り、体もさることながら経歴、実績も半端なくここでは書ききれないので笑
また別の投稿で詳しくお伝え致します。
vispiralではトレーニング以外でも色々な人と繋がれたらなと思い。
今年は季節事のBBQや食事会、セミナー企画、その他のコンテンツも積極的に行なっていきますので是非！vispiral に遊びに来て下さい♪
そして早速ですが、お2人のパーソナルトレーニングの予約も開始致します。
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